随着六月高考的临近,无论是高考考生还是家长,都会感到焦虑和紧张。为了帮助考生和家长们缓解焦虑,小讯从饮食、作息、心理三个方面来和大家分享应该怎么去做。


饮食方面


1.保证食物的多样化,摄入充足能量


要有足够的主食摄入,保证给大脑和神经细胞提供足够的能量。建议每天摄入主食200-300克,全谷物和杂豆类50-150克,薯类50-100克。适当多吃富含蛋白质的食物,每周至少食用两次水产品,每天1个鸡蛋,每天食用奶和奶制品300-500克。摄入充足的蔬菜和水果,建议每天摄入各类蔬菜300-500克,水果200-350克。


2.合理分配三餐,适当加餐


三餐食量按照早餐占30%,中餐占40%,晚餐占30%的比例进行合理分配。高考期间,由于学习任务繁重,可以适当在上午课间休息,下午课间休息以及晚上九点前进行加餐,可以选择易消化的小面包、酸奶等食物,避免难消化的刺激性的或者不卫生的食物。


3.选择安全的食材和合理的烹调方法


在为考生烹调食物时,应选择正规的具有食品安全保障的菜市场或超市等购买食材,注意查看食材的新鲜度,避免购买霉变,腐烂或者过期的食材。在烹调方法上,一方面要充分考虑考生个人饮食口味和喜好,烹调制作考生喜欢的菜式,增进考生的一个食欲,另一方面要尽可能选用快炒,蒸煮等比较温和的烹调方法,少用或者避免采用高温油炸、煎、烤等剧烈的烹调方法,从而减少食物中营养素尤其是维生素的损失,也减少烹调过程中有害物质的产生。



作息方面


1.营造好的睡眠环境


每天睡觉前为自己营造一个睡眠环境,比如幽暗的灯光,轻柔的音乐、干净的被褥,也可以点上一些芳香精油,让周围充满足够的暗示……该休息了,好好地睡一觉吧!


2.深呼吸做放松练习


可以在睡不着的时候做一些放松练习,深深地吸气,速度很慢,吸入足够多的气体后,停止片刻,然后慢慢地呼出,要慢且均匀,反复几次,使得身体放松,这样对于不是很严重的失眠,就可以产生效果了。


3.慢慢数数有助睡眠


大家熟知的数数法也是一个很好的方法。可以慢慢地数数,也可以数羊,或者是什么别的东西。但是不论数什么,有三个要点大家一定要记住:用来数数的东西一定是枯燥的,不需要动脑去记忆的;数数的时候一定要慢,速度要减慢,最好是越来越慢;数数的时候不用去想,自然数下去,这样的做法才是有效的。


4.运用心理调整的方法


如果以上做法都不奏效,说明失眠某种程度上与心理稳定程度有关,可以运用心理调整的方法:找出自己目前不足的地方、最担心的问题,然后计划一下。


离考试越来越近了,考生想想有哪些不足与问题,针对这些不足与问题,还能做些什么,能做到什么程度,有哪些是已经不可能去弥补的了。明确这一点后,就不必再为这些忧虑了,安心下来,把自己已经会的、掌握的再仔细复习,任何考试都会留有遗憾,只要 把会的发挥好,就是胜利了。不再为考试的事忐忑不安,当然能睡好觉了。


5.适当锻炼身体


尽管高考来临,考生大量时间都投入在紧张的学习当中,但适当锻炼身体可以缓解紧张感,调整睡眠。


如果考生考前的紧张感很难放松,不妨试试适当锻炼身体,既能调整情绪,又能改善睡眠,适当的身体锻炼或体能锻炼还可以调整考前的作息时间,达到最佳状态。


6.睡前读书


相信很多人都知道这个方法。这的确很有用,坐着或者躺着在床上看书,短则几分钟,多则半小时,你就会感觉到瞌睡来袭,这时候,放下书本,关了灯,你将会在3分钟之内入睡,而且会睡得很香。当然了,你所看的书,最好不要是惊悚的、恐怖的、更不能是一看就停不下来的。总之,不能是那种能够是你的精神比你看书之前更亢奋的书,其它书都可以。



心理方面


1.积极自我暗示


对一件事情抱有什么样的期待和预言,这种期待和预言就会起到暗示作用,让我们不知不觉地朝着那个方向发展。有的同学考试时经常在心中重复:我不要马虎,我不要马虎。但是如果重复多了,反而会真的马虎。所以应该重复的是“我要认真”“我要细心”,简单的来说,我们期待什么,就要暗示自己什么。


2.接纳情绪


越强迫自己不去想一件事,就越发现这件事在脑海中挥之不去。对于负面情绪,首先要觉察情绪,当发现自己有了情绪的时候,就是最好的调整时机。其次要命名情绪,清晰的认识自己目前的情绪。随后要接纳情绪,并且表达情绪,只要合理的表达,负面情绪自然会消散。


3.放松身体


赵静波教授分享了两种放松身体的方法。一是呼吸放松:双手放在腹部,通过鼻子吸气,让腹部鼓起来,缓慢均匀从口呼出气体。把注意力放在一呼一吸之间,是锻炼专注力很好的办法。二是肌肉放松,先把全身肌肉绷紧,然后再放松。以上两种方法,每天做3次,每次10分钟,可以起到很好的放松身体、缓解压力的作用。


4.订好计划,脚踏实地每一天


应对高考时,不要把问题想得困难和太复杂,只要每天按照计划按部就班学习和生活,其实每天都在为高考做准备,每天都在走进高考。


最后,小讯祝大家都能考上心仪的大学!


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